Ürək sağlamlığı üçün necə qidalanmalıyıq? – Uzunömürlülüyün əsas açarı
Ürək sağlamlığı, ümumi rifah və uzunömürlülük üçün ən vacib amillərdən biridir. Statistikalar göstərir ki, dünyada və o cümlədən Azərbaycanda ürək-damar xəstəlikləri ölüm səbəbləri arasında ilk yerlərdədir. Lakin yaxşı xəbər odur ki, düzgün və balanslı qidalanma ilə bu xəstəliklərin qarşısını almaq mümkündür. Bu məqalədə ürək sağlamlığı üçün necə qidalanmaq lazım olduğunu elmi əsaslarla izah edəcəyik.
Niyə düzgün qidalanma ürək üçün vacibdir?
Ürək – orqanizmin mühərrikidir. O, daim oksigen və qidaları bütün bədənə daşıyır. Lakin qeyri-sağlam qidalanma, yüksək xolesterin, artıq çəki və şəkərli diabet kimi risk faktorları ürəyin fəaliyyətini zəiflədə və ciddi problemlərə səbəb ola bilər. Bu səbəbdən ürəyə faydalı qidalarla zəngin bir pəhriz seçmək sağlamlığın qorunmasında mühüm rol oynayır.
Ürək üçün faydalı olan əsas qida qrupları
-
Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin qidalar
Omeqa-3 yağ turşuları ürək döyüntüsünü tənzimləyir, iltihabı azaldır və pis xolesterini (LDL) salmağa kömək edir. Bu maddələrə aşağıdakı qidalar daxildir:
- Dəniz balıqları (somon, skumbriya, sardina)
- Çia və kətan toxumu
- Qoz və badam
2.Liflə zəngin tam taxıllar
Lif, xüsusilə çözülən lif, xolesterin səviyyəsini aşağı salır və damarların tıxanmasının qarşısını alır:
- Yulaf
- Qəhvəyi düyü
- Tam buğda çörəyi və makaronu
- Kinoa
Təzə meyvə və tərəvəzlər
Meyvə və tərəvəzlər antioksidantlar, kalium və digər faydalı maddələrlə zəngindir. Onlar həm təzyiqi, həm də ürək ritmini tənzimləyir:
- Nar, çiyələk, yabanı giləmeyvə – damar sağlamlığı üçün əladır
- Ispanaq, brokoli, kərəviz – kalium və maqneziumla zəngindir
Sağlam yağlar
Trans yağlar əvəzinə təbii yağlardan istifadə edin:
- Zeytun yağı
- Avokado yağı
- Qoz yağı
Hansı qidalardan uzaq durmalıyıq?
Ürək sağlamlığı üçün bəzi qidalardan uzaq durmaq vacibdir. Bu qidalar qan damarlarını daraldır, xolesterini artırır və infarkt riskini yüksəldir:
- Trans yağlar və margarin
- Qızardılmış və işlənmiş qidalar
- Qazlı içkilər və şəkərli şirniyyatlar
- Duzlu qəlyanaltılar və kolbasa-sosis kimi emal olunmuş ətlər
- Aşırı duz – hipertoniya (yüksək təzyiq) riskini artırır
Su qəbulu və maye balansı
Ürək düzgün işləmək üçün kifayət qədər suya ehtiyac duyur. Gün ərzində ən azı 6-8 stəkan su içmək qan dövranını yaxşılaşdırır və qanı durulaşdıraraq tromb riskini azaldır. Kofein və qazlı içkiləri isə minimuma endirmək tövsiyə olunur.
Porsiya nəzarəti və arıqlamaq
Artıq çəki ürək üçün əlavə yük deməkdir. Bunun qarşısını almaq üçün porsiyaları kiçiltmək və gündə 4-5 dəfə, amma az-az yemək daha faydalıdır. Arıqlamaq həm qan təzyiqini, həm də xolesterini balansda saxlayır.
Sağlam qidalanma ilə yanaşı nə etməliyik?
Yalnız qidalanma deyil, yaşam tərzi də ürək sağlamlığı üçün vacibdir:
- Gündə ən azı 30 dəqiqə fiziki aktivlik
- Siqaret və alkoqoldan uzaq durmaq
- Stressin idarə olunması (meditasiya, nəfəs məşqləri)
- Yuxu rejiminə diqqət etmək
Ürək-damar xəstəlikləri riski olanlar üçün əlavə tövsiyələr
Əgər ailədə genetik ürək xəstəlikləri varsa və ya siz artıq hipertoniya, şəkər və ya piylənmə ilə qarşılaşırsınızsa:
- Həkim nəzarətində fərdi pəhriz planı tətbiq edin
- Xolesterin və qan təzyiqi səviyyəsini mütəmadi ölçün
- Qida əlavələrindən yalnız həkim tövsiyəsi ilə istifadə edin
Ürək sağlamlığını qorumaq üçün ilk addım qida seçimlərimizi ağıllı şəkildə etməkdən keçir. Hər gün qida rasionumuza təzə, təbii və qidalandırıcı məhsullar əlavə etmək, zərərli vərdişlərdən uzaq durmaq uzunmüddətli sağlamlıq və xoşbəxt həyat deməkdir. Unutmayın: ürəyiniz üçün nə qədər sağlam qidalanırsınızsa, həyatınız da bir o qədər uzun və keyfiyyətli olacaq.